La fórmula es simple: cuatro minutos de ejercicio intenso, seguidos de cuatro de descanso, repetidos cuatro veces. En total, media hora de trabajo que puede aumentar el VO₂ máx. —la capacidad del cuerpo para usar oxígeno— entre un 10 % y un 15 % en apenas tres meses, según la médica estadounidense Vonda Wright, promotora del programa.
El método, citado por The Telegraph, se enfoca en llevar al corazón a su máxima capacidad de esfuerzo y luego permitirle recuperarse, un ciclo que mejora su resistencia, flexibilidad y eficiencia. Para quienes usan monitor cardíaco, la meta es alcanzar la zona 5, equivalente al 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima, un rango que estimula directamente la salud del corazón y los pulmones.
El entrenador personal Matt Roberts explicó que el protocolo puede aplicarse a actividades como correr, remar o pedalear en bicicleta estática, esta última recomendada por su bajo impacto y control de intensidad. Los principiantes pueden empezar con caminatas rápidas, siempre priorizando una progresión gradual para evitar lesiones o fatiga excesiva.
Lo más importante, advierten los expertos, es la constancia. Los beneficios del protocolo desaparecen si se abandona la rutina, por lo que mantener una actividad regular es esencial para sostener el rejuvenecimiento cardiovascular. Incluso en personas mayores de 60 años o con antecedentes cardíacos, el entrenamiento puede practicarse de forma segura bajo supervisión médica.
Roberts también subrayó que el complemento ideal del método 4x4x4 es el entrenamiento de fuerza, ya que mejora la funcionalidad, previene la fragilidad y mantiene la independencia con el paso de los años. Ejercicios como peso muerto, sentadilla dividida o puente de glúteos con banda elástica fortalecen las piernas —la base del movimiento y del sistema circulatorio—, ayudando a que el corazón bombee de forma más eficiente.
La clave del método noruego no está en el tiempo, sino en la intensidad y la regularidad. Dedicando apenas dos sesiones a la semana y manteniendo hábitos saludables —menos azúcar, más movimiento y nada de sedentarismo— es posible reducir la “edad biológica” del corazón y ganar años de energía y vitalidad.
Como resumió Roberts: “Las personas con piernas fuertes tienen un corazón fuerte y viven más tiempo”.
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