La rigidez de las dietas alimenticias es un obstáculo que sólo logran franquear las personas con una voluntad de hierro. Pasar hambre se convierte en la mayor de las pesadillas cuando se intenta adelgazar y el abanico de tentaciones culinarias que se enfrentan a los habituales regímenes draconianos acaba por frustrar los objetivos marcados.
Para evitar la ansiedad y sofocar las ganas de comer existen una serie de trucos que ayudan a saciar el estómago sin caer en los excesos porque no es lo mismo el hambre fisiológica –necesidad de nutrientes para el cuerpo– que psicológica –mecanismo de defensa contra las emociones incontrolables–, según explica el psiquiatra y psicoterapeuta Gérard Apfeldorfer.
Si tu objetivo es perder paso sin pasar hambre te indicamos cómo hacerlo con 6 estrategias fáciles de seguir. Con ellas podrás conseguir los objetivos a medio plazo.
Existe la creencia de que para perder peso hay que pasar hambre. Sin embargo, si llevas una dieta sana y equilibrada puedes perder peso sin estar hambriento. Por otro lado, si te saltas comidas tu metabolismo se hará más lento y dificultará la perdida de peso.
En este artículo te daremos 6 sencillas estrategias que puedan ser de ayuda para tener un mejor estilo de vida. Descubrirás que perder peso sin sentir hambre es posible.
Perder peso sin pasar hambre
Muchas personas abandonan las dietas para perder peso porque estas les hacen pasar hambre y se sienten incómodos e insatisfechos. Incluso algunas ni siquiera se plantean hacerlas por el miedo a que esto suceda.
Cuando se siguen algunas dietas “milagro” o planes hipocalóricas, el hambre puede ser uno de los efectos indeseados. Esto no solo es incómodo para la persona que lo padece sino que puede ser el motivo del abandono y la renuncia a adelgazar.
En general la sensación de hambre y el apetito aparecen cuando el cuerpo tiene la necesidad de obtener energía o se siente el deseo de comer algún alimento en especial. Pero al hacer dieta se pueden disminuir las calorías ingeridas sin reducir de forma drástica la cantidad de comida diaria ni la variedad.
Por el momento la ciencia avala esta idea: centrarse en protocolos que disminuyan el hambre y aumenten la saciedad es positivo en la pérdida de peso. Cuando una persona se siente satisfecha con la dieta que hace, es más fácil que pueda adoptarla por un período más largo de tiempo.
Aprender a manejar bien algunas de estas cuestiones se convierte, pues, en uno de los principales retos para perder peso sin pasar hambre. Las formas de lograrlo son sencillas y se pueden aplicar desde el primer momento.
1. Evitar saltarse comidas ayuda a perder peso
Algunas personas suelen recorrer a la estrategia de saltarse alguna comida con la idea de ingerir menos alimentos y facilitar la bajada de peso. Sin embargo esto no es una buena idea si se busca un plan satisfactorio y no se quiere pasar hambre.
Como señalan los expertos de la Universidad de Louisville el organismo humano está diseñado para sobrevivir. Y la reacción al saltarse una comida es aumentar el hambre. El problema es que entonces existe el riesgo de comer mucho más y hacer peores elecciones de alimentos (comida rápida, fácil y más energética).
Además, a largo plazo, la omisión de comidas pone en marcha los mecanismos ahorradores en el organismo. Es decir, el cuerpo empieza a disminuir el gasto energético.
Por este motivo el cuerpo ahorra la energía ingerida y es más fácil engordar aunque se coma menos. Asimismo esto suele venir acompañado de una falta de energía y fatiga general.
Por este motivo una buena estrategia es realizar 3 comidas principales ( desayuno, almuerzo y cena) y añadir un tentempié a media mañana y a media tarde. De esta forma se obtienen los nutrientes necesarios y se evitan alteraciones metabólicas.
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2. Comer suficiente fibra y proteína
El consumo de fibra dietética se recomienda como parte de una dieta saludable a toda la población. Ademas puede ayudar de distintas formas a adelgazar sin pasar hambre.
- Las fibra dietética ralentiza el vaciado gástrico, favorece la sensación de saciedad percibida y disminuye la ingesta de alimentos, según un estudio publicado en la revista Foods.
- En el intestino delgado, el tiempo de tránsito de los alimentos es mayor. Esto es debido a que se forma una capa viscosa que favorece la disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.
- Estimula la producción de sales biliares y favorece la disminución de los niveles de colesterol.
En referencia a la proteína, es otro de los nutrientes que ayudan a este sentido y por lo tanto es recomendable introducirlos en cada comida principal.
Por este motivo una dieta basada en abundantes vegetales, fruta y fuentes de proteína magra (pollo, pescado, tofu, legumbres o huevos) es básica para aumentar la satisfacción y la sensación de plenitud.
3. Vigilar la calidad de los alimentos
El exceso de peso corporal suele ser el resultado de elecciones poco saludables a la hora de comer. Y elegir alimentos nutritivos también se ha mostrado como una clave para mejorar la regulación del apetito.
Si se consumen dulces o bollería con azúcares refinados y alto contenido de grasas es más fácil experimentar hambre y comer más en las ingestas posteriores. Así se desprende de un estudio comparativo con una ingesta de snacks altos en fibra y proteínas.
Incluye alimentos que son fuentes de nutrientes, carbohidratos de buena calidad y fibra como:
- Frutas.
- Vegetales.
- Proteína magras como queso, atún o tofu.
- Yogur y queso fresco.
- Infusiones calientes como té verde, manzanilla.
- Chocolate con al menos 70% cacao.
- Frutos secos y semillas.
4. Controlar la ansiedad y el estrés
Muchas veces el gran obstáculo para la pérdida de peso es la sensación de ansiedad. Esta puede aparece en determinados momentos del día, sobre todo en la tarde. La verdadera causa de la ansiedad por comer no se conoce con certeza.
Sin embargo, l os especialistas presentan varias hipótesis relacionadas con la ansiedad :
- El confort psicosomático.
- La distracción cognitiva.
- El tratar de ocultar otras emociones.
El estrés también es uno de los factores que puede aumentar la sensación de hambre en algunas personas e incitarles a comer más de lo que su organismo necesita.
Una buena estrategia para perder peso sin sentir hambre y evitar las ingestas motivadas por nervios es apoyarse en técnicas y suplementos que ayuden a relajar. Esto sí, siempre bajo el consejo de un profesional especializado.
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5. Beber suficiente agua para perder peso
El cuerpo humano está formado por un 70 % de agua, por lo que es un líquido indispensable para la vida. Sin embargo, muchas veces no consumimos ni la mitad del agua necesaria para que nuestro organismo funcione de la forma correcta. Además, beber agua te ayuda a que la fibra ingerida en la dieta sea eficaz.
Lo ideal es tomar entre 6 y 8 vasos de agua al día. Ten en cuenta que existen evidencias conforme la ingesta de agua antes de las comidas podría ayudar a generar saciedad.
6. Planificar las comidas
Otra estrategia que puede ayudar a perder peso y no pasar hambre es tener cierta planificación para hacer la compra. Para ello es interesante e laborar un menú semanal en el que se contemplen los alimentos más adecuados.
Esto permite conocer de antemano los productos y cantidades necesarias evitando recurrir a opciones no adecuadas en el último momento. Asimismo, planificar los menús semanales permite pensar en varias alternativas y obtener un menú más variado,
7. Comer despacio
Masticar bien los alimentos y hacerlo de forma consciente sin distracciones, contribuye en gran medida a aumentar la sensación de saciedad y por lo tanto a disminuir el hambre.
Las señales que el organismo manda al cerebro para dejar de comer tardan un tiempo en activarse y de este modo se consigue ingerir la cantidad suficiente (y no de más).
Comer prestando atención, en un ambiente relajado y disfrutando de la comida aumenta la satisfacción posterior y esto también es un factor clave para favorecer la plenitud.
8. Practicar ejercicio físico
Mantenerse activo durante el día y realizar algún tipo de actividad física un poco más intenso ayuda de distintas formas a regular el apetito.
Por un lado, como hemos visto, aumentar el gasto energético facilita la pérdida de peso sin tener que reducir tanto la ingesta, lo que a su vez permite que no se pase hambre mientras se hace dieta.
Pero además algunos estudios muestran que tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia favorecen la regulación hormonal y tienen efectos supresores del apetito y aumentan la saciedad después de comer.
9. Dormir suficientes horas
En el polo opuesto a la actividad física se encuentra la necesidad de descansar y dormir el tiempo adecuado. La falta de horas de sueño interfiere en la secreción de las hormonas grelina y leptina, que tienen la capacidad de regular la necesidad de comer y de parar de comer.
En un estudio experimental se recortaron las horas de descanso de los participantes y se observaron sus comportamientos posteriores en relación a la comida.
Cuando las horas de sueño se vieron reducidas, los participantes experimentaron un aumento del hambre y de antojo por ciertos alimentos. Asimismo los tamaños de las raciones ingeridas también fueron más grandes.
Aplicar estos consejos ayuda a perder peso sin pasar hambre
La clave para mantener un peso saludable y sin tener hambre es la promoción de unos hábitos de vida saludables entre los que se encuentra una dieta adecuada.
Además existen pequeños trucos que permiten llevar a cabo este reto de forma más satisfactoria, lo cual es muy importante para mantener estos hábitos durante más tiempo y lograr una bajada de peso duradero.
Entre ellos destacan comer despacio, no saltarse comidas o elegir de forma apropiada los alimentos. También realizar actividad física de forma habitual o descansar las horas adecuadas.
Estos consejos son aplicables a la población en general. Sin embargo cabe tener en cuenta que los planes alimentarios para perder peso deberían estar personalizados y ser supervisados por un profesional.
10. Darse un 'homenaje' de vez en cuando
Si se tiene la obsesión constante por volver a experimentar la sensación de que se ha comido hasta no poder más, se debe hacer un banquete de vez en cuando para relajar la ansiedad acumulada durante la dieta. Si se está instalado en una buena dinámica alimenticia, este exceso puntual podrá contrarrestarse en unos pocos días.
por: Juana Mercedes
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